წონაში კლება ხშირად მოითხოვს კვების რაციონის ცვლილებას და გარკვეული პროდუქტების შეზღუდვას. ქვემოთ მოცემულია იმ პროდუქტების ჩამონათვალი, რომლებიც ყველაზე მეტად აფერხებენ წონაში კლების პროცესს და რატომ არის მათი მოხმარება პრობლემური.
1. შაქრიანი სასმელები
შაქრიანი სასმელები, როგორიცაა გაზიანი სასმელები, წვენები და ენერგეტიკული სასმელები, წარმოადგენენ “ცარიელ კალორიებს” – ისინი შეიცავენ დიდი რაოდენობით შაქარს, მაგრამ პრაქტიკულად არ გვაძლევენ საკვებ ნივთიერებებს.
რატომ არის მავნე:
- ერთი ქილა გაზიანი სასმელი შეიცავს დაახლოებით 10 კოვზ შაქარს
- შაქრიანი სასმელები არ იწვევენ დანაყრების შეგრძნებას, როგორც მყარი საკვები
- ისინი იწვევენ ინსულინის მკვეთრ მატებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას
- კვლევები აჩვენებს, რომ თხევადი შაქრის მოხმარება მჭიდროდაა დაკავშირებული წონის მატებასთან
2. რაფინირებული პურპროდუქტები და ფქვილის ნაწარმი
თეთრი პური, კრუასანები, ფუნთუშები და სხვა რაფინირებული მარცვლეულის პროდუქტები დამზადებულია ფქვილისგან, რომელიც მოკლებულია საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოებს.
რატომ არის მავნე:
- სწრაფად იშლება გლუკოზად, რაც იწვევს შაქრის დონის მკვეთრ მატებას სისხლში
- არ შეიცავს საკმარის ბოჭკოებს დანაყრების შეგრძნებისთვის
- ხშირად შეიცავს დამატებით შაქარს და ცხიმებს
- ხელს უწყობს ჭარბი კალორიების მიღებას
3. კარტოფილი ფრი და ჩიფსები
კარტოფილი ფრი და ჩიფსები არის მაღალკალორიული პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ დიდი რაოდენობით ცხიმებს და ნატრიუმს.
რატომ არის მავნე:
- მაღალი კალორიულობა მცირე პორციაშიც კი
- შეიცავს ტრანს-ცხიმებს, რომლებიც ზრდის გულის დაავადებების რისკს
- ადვილად იწვევს ჭარბად მიღებას – რთულია შეზღუდვა
- შეიცავს აკრილამიდს, პოტენციურად საზიანო ნივთიერებას
4. ნამცხვრები, ტკბილეული და სხვა დესერტები
ტკბილეული და საკონდიტრო ნაწარმი შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და ცხიმებს, რაც იწვევს კალორიების მაღალ შემცველობას.
რატომ არის მავნე:
- შეიცავს რაფინირებულ შაქარს, ფქვილს და არაჯანსაღ ცხიმებს
- იწვევს დამოკიდებულებას და აძლიერებს ტკბილის მიმართ მიდრეკილებას
- ხელს უწყობს ინსულინის რეზისტენტობას
- არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ცარიელი კალორიების წყაროა
5. სწრაფი კვების პროდუქტები
ბურგერები, პიცა, ჰოთ-დოგები და სხვა სწრაფი კვების პროდუქტები შეიცავენ დიდი რაოდენობით კალორიებს, ცხიმებს და ნატრიუმს.
რატომ არის მავნე:
- ერთი კვება შეიძლება შეიცავდეს დღიური კალორიების უმეტეს ნაწილს
- შეიცავს დაბალი ხარისხის ინგრედიენტებს და დამატებით ნივთიერებებს
- მაღალია ნატრიუმის შემცველობა, რაც იწვევს წყლის შეკავებას
- მცირეა საკვები ბოჭკოების შემცველობა
6. ალკოჰოლური სასმელები
ალკოჰოლი შეიცავს “ცარიელ კალორიებს” და ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას სხეულში.
რატომ არის მავნე:
- შეიცავს 7 კალორიას გრამზე, რაც თითქმის ორჯერ მეტია ცილებთან და ნახშირწყლებთან შედარებით
- ღვიძლი პრიორიტეტს ანიჭებს ალკოჰოლის მეტაბოლიზმს, რაც აფერხებს ცხიმის წვას
- ხშირად იწვევს უკონტროლო ჭამას
- აუარესებს ძილის ხარისხს, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს წონაზე
7. ტკბილი საუზმის მარცვლეული
ბევრი საუზმის მარცვლეული შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და მცირე რაოდენობით ცილას და ბოჭკოებს.
რატომ არის მავნე:
- ზოგიერთი მარცვლეული შეიცავს 12 გრამზე მეტ შაქარს ერთ პორციაში
- ხშირად რეკლამირებულია როგორც ჯანსაღი, მაგრამ სინამდვილეში არაა ასეთი
- არ გაძლევთ დანაყრების შეგრძნებას დიდი ხნით
- იწვევს შაქრის დონის მკვეთრ მატებას სისხლში
8. შოკოლადის ფილები და ბატონები
შოკოლადის ბატონები და ენერგეტიკული ფილები ხშირად შეიცავენ დიდი რაოდენობით შაქარს, ცხიმებს და დამატებით ნივთიერებებს.
რატომ არის მავნე:
- მაღალკალორიული და მცირე ზომის მიუხედავად
- ხშირად შეიცავენ პალმის ზეთს, რომელიც ზრდის გულის დაავადებების რისკს
- მარკეტინგული ეტიკეტები “ჯანსაღი” ან “პროტეინის შემცველი” ხშირად შეცდომაში შემყვანია
- შეიცავს დამატებით შაქრებს და ხელოვნურ დამატკბობლებს
9. გაყინული მზა კერძები
გაყინული მზა კერძები ხშირად შეიცავენ დიდი რაოდენობით ნატრიუმს, შაქარს და დამატებით ნივთიერებებს.
რატომ არის მავნე:
- შეიცავს კონსერვანტებს და დამატებით ნივთიერებებს
- მაღალია ნატრიუმის შემცველობა, რაც იწვევს წყლის შეკავებას
- ხშირად შეიცავს დაბალი ხარისხის ინგრედიენტებს
- პორციები ხშირად არაადეკვატურია და არ იწვევს დანაყრების შეგრძნებას
10. არომატიზირებული იოგურტები
მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტი ზოგადად ჯანსაღი პროდუქტია, არომატიზირებული და ხილის შემცველი იოგურტები ხშირად შეიცავენ დიდი რაოდენობით დამატებით შაქარს.
რატომ არის მავნე:
- ერთი ჭიქა შეიძლება შეიცავდეს 4-5 კოვზ დამატებულ შაქარს
- შაქრის მაღალი შემცველობა აუქმებს იოგურტის სასარგებლო თვისებებს
- ხშირად შეიცავს ხელოვნურ არომატიზატორებს და საღებავებს
- აღიქმება როგორც ჯანსაღი პროდუქტი, რაც შეცდომაში შემყვანია
რეკომენდაციები წონაში კლებისთვის
წონაში კლების დროს მნიშვნელოვანია:
- შეამცირეთ დამუშავებული საკვების მოხმარება და მიირთვით მეტი ბუნებრივი პროდუქტი
- დალიეთ წყალი შაქრიანი სასმელების ნაცვლად
- გააკონტროლეთ პორციები და გაითვალისწინეთ კალორიული დეფიციტი
- მიირთვით საკმარისი ცილა, რაც დაგეხმარებათ დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებაში
- დაამატეთ მეტი ბოჭკოები რაციონში ხილის, ბოსტნეულის და პარკოსნების სახით
- ჯანსაღი ცხიმები არ უნდა გამოირიცხოს, მაგრამ უნდა კონტროლდებოდეს რაოდენობა
გახსოვდეთ, რომ წონაში კლება არის გრძელვადიანი პროცესი, რომელიც მოითხოვს კვების რაციონის მდგრად ცვლილებებს და რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას. ნებისმიერი დიეტური ცვლილების დაწყებამდე რეკომენდებულია კონსულტაცია ექიმთან ან კვების სპეციალისტთან.