რკინის დეფიციტი არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ხშირად იწვევს ანემიას და დაკავშირებულია ორგანიზმის გაუმჯობესებული ენერგეტიკული პროცესების დარღვევასთან. რკინა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებაში და ჟანგბადის გადაცემაში ორგანიზმის ყველა უჯრედში. ამ სტატიაში განვიხილავთ, როგორ შევივსოთ რკინის დეფიციტი და რომელი საკვები და დამატებითი გზები დაგვეხმარება მისი აღმოფხვრაში.
რატომ არის მნიშვნელოვანი რკინა?
რკინა არის მინერალი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ჰემოგლობინის, ფერმენტების და მიოგლობინის წარმოსაქმნელად. ჰემოგლობინი არის პროტეინი, რომელიც გადმოსცემს ჟანგბადს სისხლის წითელ უჯრედებსა და ქსოვილებს. მისი დეფიციტი იწვევს ანემიას, რაც ნიშნავს, რომ სხეულს არ ჰყოფნის საკმარისი ჟანგბადი და შედეგად ჩნდება სისუსტე, დაღლილობა და სხვადასხვა სიმპტომები.
როგორ შევივსოთ რკინის დეფიციტი საკვების დახმარებით?
საკვები არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზა რკინის დეფიციტის შევსებისთვის. არსებობს ორი ტიპის რკინა, რომელიც საკვებში გვხვდება:
- ჰემური რკინა – ეს არის ცხოველური წარმოშობის რკინა, რომელიც უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მისი ძირითადი წყაროებია:
- წითელი ხორცი (საქონლის, ცხვრის, ღორის)
- ქათმის ხორცი
- თევზი
- ღვიძლი
- არაჰემური რკინა – ეს არის მცენარეული წარმოშობის რკინა, რომელიც უფრო რთულად შეიწოვება ორგანიზმში, თუმცა მასზე შეწოვის ამაღლებას ხელს უწყობს ვიტამინი C. არაჰემური რკინის ძირითადი წყაროებია:
- მარცვლები (ჭვავის პური, შვრია, ქერი)
- ფოთლოვანი ბოსტნეული (ისპანახი, ბოსტნეულის მწვანილები)
- ლობიო და ბარდის მცენარეები
- თხილი
- ქარხნულად გამდიდრებული პროდუქტები, როგორიცაა რკინით გამდიდრებული ფაფები
რკინის შეწოვის გაზრდა
არა მხოლოდ საკვების მიღება, არამედ მისი შეწოვის ხარისხი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს რკინის დეფიციტის შევსებაში. არსებობს რამდენიმე გზა, რომლებიც დაგეხმარებათ რკინის უკეთ შეწოვაში:
- ვიტამინი C-ის მიღება: ვიტამინი C ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. ამიტომ რკინის შემცველი საკვების მიღება სასურველია ისეთ პროდუქტებთან ერთად, რომლებიც შეიცავენ ვიტამინ C-ს, როგორიცაა ციტრუსი, კივი, ბროკოლი და წითელი წიწაკა.
- მოერიდეთ რძის პროდუქტებს: რკინის შეწოვას აფერხებს კალციუმი, ამიტომ რკინის შემცველი საკვების მიღება არ უნდა მოხდეს რძისა და მისი პროდუქტების მიღებისთანავე.
- კოფეინის შეზღუდვა: ჩაი და ყავა შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აფერხებენ რკინის შეწოვას, ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება არ დაემთხვეს რკინის შემცველი საკვების მიღებას.
როგორ შევივსოთ რკინის დეფიციტი საკვები დანამატების დახმარებით?
თუ რკინის დეფიციტის კომპენსირება მხოლოდ საკვების მეშვეობით რთულია, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი რკინის პრეპარატების მიღება. ეს პრეპარატები სხვადასხვა ფორმითაა ხელმისაწვდომი, მაგრამ მათი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციის საფუძველზე, რადგან ზედმეტმა დოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში რკინის სიჭარბე, რაც ჯანმრთელობისთვის მავნეა.
რკინის დეფიციტის სიმპტომები და რისკები
რკინის დეფიციტი განსაკუთრებით ხშირია ქალებში, ბავშვებში და ვეგეტარიანელებში, რადგან მათი საკვები ხშირად არ შეიცავს საკმარისი რაოდენობით რკინას. დეფიციტის ძირითადი სიმპტომებია:
- დაღლილობა და სისუსტე
- თავის ტკივილები და თავბრუსხვევა
- კანის ფერმკრთალი ფერი
- სუნთქვის გაძნელება
- ჩაცვენილი ფრჩხილები და მტვრევადი თმა
თუ ეს სიმპტომები გახშირდება, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, რათა დროულად იქნას მიღებული ზომები.
როგორ შევივსოთ რკინის დეფიციტი ვეგეტარიანულ დიეტაში?
ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია არაჰემური რკინის საკმარისი მიღება და მისი შეწოვის ხელშეწყობა. როგორც ზემოთ აღინიშნა, მცენარეული პროდუქტებიდან მიღებული რკინა უფრო ნაკლებად შეიწოვება, ამიტომ საჭიროა ყურადღება მიექცეს ვიტამინი C-ის წყაროების დამატებას საკვებში. მაგალითად, ლობიოსა და ისპანახის მიღება ფორთოხლის წვენთან ერთად დაეხმარება რკინის უკეთ შეწოვას.
დასკვნა
რკინის დეფიციტი არის გავრცელებული პრობლემა, რომელიც სწორად შევსების შემთხვევაში მარტივად გვარდება. რკინით მდიდარი საკვების, ვიტამინების და საჭიროების შემთხვევაში პრეპარატების მიღება უზრუნველყოფს ორგანიზმის რკინის საჭიროებას. თუ ამ დეფიციტის სიმპტომები გახშირდება, აუცილებელია დროულად მიმართოთ ექიმს, რათა გამოირიცხოს გართულებები და დაინიშნოს შესაბამისი მკურნალობა.