ცილა ადამიანის ორგანიზმის ერთ-ერთი ძირითადი საკვები ნივთიერებაა. ის შედის კუნთების, კანის, ორგანოების, ფერმენტებისა და მრავალი სხვა სტრუქტურის შემადგენლობაში. ცილა განსაკუთრებით ხშირად სპორტთან და კუნთის ზრდასთან ასოცირდება, თუმცა ის ყველას სჭირდება, მათ შორის იმ ადამიანებსაც, ვინც აქტიურად არ ვარჯიშობს.
ცილის მიღებისას მთავარი არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ კვების საერთო ხარისხი და წყაროების მრავალფეროვნებაა. ადამიანს შეუძლია საჭირო ცილა მიიღოს როგორც ცხოველური, ისე მცენარეული პროდუქტებიდან.
რისთვის გვჭირდება ცილა?
ცილები ამინომჟავებისგან შედგება. ორგანიზმი მათ იყენებს ქსოვილების შესაქმნელად და აღსადგენად, ფერმენტებისა და გარკვეული ჰორმონების წარმოსაქმნელად და იმუნური სისტემის მუშაობაში.
- კუნთებისა და სხვა ქსოვილების შენარჩუნება;
- ზრდა და აღდგენა;
- ფერმენტებისა და ზოგი ჰორმონის წარმოქმნა;
- სხეულში ნივთიერებების ტრანსპორტი;
- იმუნურ ფუნქციებთან დაკავშირებული პროცესები.
რა არის ამინომჟავები?
ამინომჟავები ცილის „სამშენებლო ბლოკებია“. მათი ნაწილი ორგანიზმს შეუძლია თავად წარმოქმნას, ხოლო აუცილებელი ამინომჟავები საკვებიდან უნდა მივიღოთ.
ცხოველური პროდუქტების ბევრი წყარო ყველა აუცილებელ ამინომჟავას საკმარისი რაოდენობით შეიცავს. მცენარეული წყაროებიდანაც შესაძლებელია ყველა აუცილებელი ამინომჟავის მიღება, თუ კვება მრავალფეროვანია და სხვადასხვა ჯგუფის პროდუქტებს მოიცავს.
რომელი საკვებია ცილის კარგი წყარო?
ცხოველური წყაროები
- თევზი და ზღვის პროდუქტები;
- ქათამი და სხვა ხორცი;
- კვერცხი;
- რძე, მაწონი, იოგურტი და ყველი.
მცენარეული წყაროები
- ლობიო, ოსპი და მუხუდო;
- სოია და ტოფუ;
- კაკლეული და თესლები;
- მთლიანი მარცვლეული.
მცენარეული ცილის წყაროების უპირატესობა ისიცაა, რომ მათ ხშირად ახლავს ბოჭკო და სხვა სასარგებლო საკვები ნივთიერებები.
რამდენი ცილა გვჭირდება?
ყველასთვის ერთი უნივერსალური რაოდენობა არ არსებობს. საჭიროება დამოკიდებულია ასაკზე, სხეულის მასაზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, ორსულობაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და მიზნებზე.
სპორტსმენებს, ხანდაზმულებს ან გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებს შეიძლება განსხვავებული მოთხოვნილება ჰქონდეთ. ამიტომ ძალიან მაღალი ცილოვანი რეჟიმის დაწყება მხოლოდ ინტერნეტში ნანახი ფორმულის მიხედვით არ არის საუკეთესო მიდგომა.
ცილა და კუნთის ზრდა
კუნთის ზრდისთვის ცილა აუცილებელია, მაგრამ მარტო ცილის დამატება საკმარისი არ არის. კუნთოვანი ადაპტაციისთვის მნიშვნელოვანია ძალოვანი დატვირთვა, საკმარისი საერთო ენერგია, ძილი და აღდგენა.
ცილოვანი საკვების დღის განმავლობაში განაწილება ხშირად უფრო პრაქტიკულია, ვიდრე თითქმის მთელი რაოდენობის ერთ კვებაზე მიღება.
შეიძლება ზედმეტი ცილა პრობლემად იქცეს?
ჯანმრთელ ადამიანებში ზომიერად მაღალი ცილოვანი კვება ავტომატურად საზიანო არ არის, თუმცა ძალიან მაღალი მიღება საჭიროების გარეშე შეიძლება უბრალოდ სხვა მნიშვნელოვანი საკვების ჩანაცვლებას იწვევდეს.
თირკმლის გარკვეული დაავადებებისას ცილის რაოდენობა აუცილებლად ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს. ასეთ შემთხვევაში სპეციალისტის გარეშე მაღალი ცილოვანი დიეტის დაწყება არ არის რეკომენდებული.
ცილოვანი ფხვნილი აუცილებელია?
არა. ცილოვანი ფხვნილი მხოლოდ მოსახერხებელი პროდუქტი შეიძლება იყოს მათთვის, ვისაც საკვებიდან საჭირო რაოდენობის მიღება უჭირს. ის ჯანსაღი კვების სავალდებულო ნაწილი არ არის.
დანამატის არჩევისას მნიშვნელოვანია შემადგენლობა, დამატებული შაქარი, ალერგენები და პროდუქტის ხარისხი. ბევრი ადამიანისთვის კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, თევზი ან სხვა ჩვეულებრივი საკვები სრულიად საკმარისია.
ცილა და წონის მართვა
ცილოვანი საკვები ხშირად უფრო დიდხანს გვინარჩუნებს დანაყრების შეგრძნებას და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებასაც ეხმარება, განსაკუთრებით კალორიული დეფიციტისას. მაგრამ წონის დაკლება მაინც მთლიანი ენერგეტიკული ბალანსის შედეგია და ერთი საკვები ნივთიერება „ცხიმს არ წვავს“.
როგორ გავზარდოთ ცილის ხარისხიანი წყაროები რაციონში?
- საუზმეზე დაამატეთ კვერცხი, იოგურტი ან პარკოსნების პროდუქტი;
- სალათში გამოიყენეთ ლობიო, ოსპი ან მუხუდო;
- საჭმლის ძირითადი ნაწილი ააწყეთ ბოსტნეულის, ცილის წყაროსა და მთლიანი მარცვლეულის კომბინაციით;
- ტკბილი წასახემსებლის ნაცვლად ზოგჯერ გამოიყენეთ იოგურტი ან კაკლეული;
- კვირის განმავლობაში ცვალეთ წყაროები და ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ წითელ ხორცს.
ხშირად დასმული კითხვები
მცენარეული ცილა არასრულფასოვანია?
ზოგ მცენარეულ პროდუქტში ყველა აუცილებელი ამინომჟავა ერთნაირი პროპორციით არ არის, მაგრამ მრავალფეროვანი მცენარეული კვებით საჭირო ამინომჟავების მიღება შესაძლებელია.
ცილა მხოლოდ სპორტსმენებისთვისაა მნიშვნელოვანი?
არა. ცილა ყველა ადამიანის ქსოვილებსა და მრავალ ფუნქციას სჭირდება.
ცილოვანი შექი ჯობია საკვებს?
უმეტეს შემთხვევაში ჩვეულებრივი საკვები უფრო მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს გვაძლევს. შექი შეიძლება მოხერხებულობისთვის გამოიყენოთ, მაგრამ აუცილებელი არ არის.
სანდო წყაროები
მასალა ზოგადი ინფორმაციისთვისაა. თირკმლის, ღვიძლის ან სხვა ქრონიკული დაავადებისას კვების ცვლილებები ექიმთან ან დიეტოლოგთან შეათანხმეთ.
