კეგელის ვარჯიში მენჯის ფსკერის კუნთების გაძლიერებაზეა მიმართული. ეს კუნთები მხარს უჭერს შარდის ბუშტს, ნაწლავს და მენჯის სხვა ორგანოებს. მათი სისუსტე შეიძლება უკავშირდებოდეს შარდის შეუკავებლობას, მშობიარობის შემდგომ ცვლილებებს, ასაკს ან გარკვეულ ოპერაციებს.
კეგელის ვარჯიშის პოპულარობის მიუხედავად, ეფექტისთვის ტექნიკა მნიშვნელოვანია. თუ ადამიანი სხვა კუნთებს ჭიმავს, სუნთქვას იკავებს ან ვარჯიშს ზედმეტად აკეთებს, სასურველი შედეგი შეიძლება ვერ მიიღოს.
რა არის მენჯის ფსკერი?
მენჯის ფსკერი კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების ჯგუფია, რომელიც მენჯის ქვედა ნაწილში „საყრდენის“ მსგავსად მუშაობს. ის მონაწილეობს შარდისა და ნაწლავის კონტროლში და როლს ასრულებს სექსუალურ ფუნქციაშიც.
კუნთები, როგორც სხეულის სხვა ნაწილებში, შეიძლება დასუსტდეს. ორსულობა და მშობიარობა, ასაკი, ჭარბი წონა, ხანგრძლივი ხველა, ყაბზობა ან მენჯის ოპერაცია ზოგ შემთხვევაში დატვირთვას ზრდის.
ვის შეიძლება დაეხმაროს კეგელის ვარჯიში?
მენჯის ფსკერის ვარჯიში ხშირად გამოიყენება შარდის სტრესული შეუკავებლობის დროს, როდესაც შარდის მცირე გაჟონვა ხდება ხველის, სიცილის, ცემინების ან ფიზიკური დატვირთვისას. ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც ქალებისთვის, ისე კაცებისთვის.
- ორსულობისა და მშობიარობის შემდეგ;
- ასაკთან დაკავშირებული კუნთოვანი ცვლილებებისას;
- პროსტატის გარკვეული ოპერაციების შემდეგ;
- შარდის ან ნაწლავის კონტროლის ზოგიერთი პრობლემისას;
- ფიზიოთერაპევტის მიერ დანიშნული რეაბილიტაციის ნაწილად.
როგორ ვიპოვოთ სწორი კუნთები?
მარტივი წარმოდგენა ასეთია: წარმოიდგინეთ, რომ ერთდროულად ცდილობთ შარდის ნაკადის და გაზების შეკავებას. ამ დროს აქტიურდება მენჯის ფსკერის კუნთები. მუცელი, დუნდულები და ბარძაყები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა დარჩეს.
ზოგჯერ ადამიანებს უჭირთ სწორი კუნთის შეგრძნება. ასეთ შემთხვევაში მენჯის ფსკერის ფიზიოთერაპევტი ან სხვა სპეციალისტი ტექნიკის შესწავლაში შეიძლება დაგეხმაროთ.
როგორ გავაკეთოთ კეგელის ვარჯიში?
- დაცალეთ შარდის ბუშტი და დაჯექით ან დაწექით კომფორტულად.
- შეკუმშეთ მენჯის ფსკერის კუნთები ისე, რომ მუცელი და დუნდულები ზედმეტად არ დაიძაბოს.
- შეკუმშვა რამდენიმე წამით შეინარჩუნეთ.
- შემდეგ სრულად მოადუნეთ კუნთები.
- გაიმეორეთ რამდენიმე ციკლი და ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას.
MedlinePlus-ის პრაქტიკულ ინსტრუქციაში ხშირად არის რეკომენდებული განმეორებების რეგულარული სერია დღის განმავლობაში, მაგრამ ინდივიდუალური პროგრამა განსხვავდება. თუ გაქვთ ტკივილი, ოპერაციის შემდგომი მდგომარეობა ან მენჯის ფსკერის ზედმეტი დაჭიმულობა, პროგრამა სპეციალისტმა უნდა მოარგოს.
რა შეცდომებია ყველაზე გავრცელებული?
სუნთქვის შეკავება
ვარჯიშისას თავისუფლად ისუნთქეთ. სუნთქვის შეკავება ზრდის მუცლის შიდა წნევას და სწორ მოძრაობას ართულებს.
მუცლისა და დუნდულების დაჭიმვა
თუ მთავარი დატვირთვა სხვა კუნთებზე გადადის, მენჯის ფსკერი სათანადოდ ვერ მუშაობს.
შარდვისას მუდმივად ვარჯიში
შარდის ნაკადის ერთხელ ან ორჯერ შეჩერება შეიძლება კუნთის ამოსაცნობად გამოიყენონ, მაგრამ რეგულარულად შარდვისას ვარჯიში არ არის რეკომენდებული. ეს ბუშტის სრულ დაცლას შეიძლება შეუშალოს ხელი.
ზედმეტი დატვირთვა
მენჯის ფსკერიც შეიძლება გადაიღალოს. ზედმეტმა ვარჯიშმა ზოგ შემთხვევაში ტკივილი, დისკომფორტი ან შარდვის გაძნელება გამოიწვიოს.
როდის ჩანს შედეგი?
კუნთის გაძლიერებას დრო სჭირდება. ზოგი ადამიანი ცვლილებას რამდენიმე კვირაში ამჩნევს, თუმცა შედეგი პრობლემის ტიპზე, ტექნიკასა და რეგულარულობაზეა დამოკიდებული. ერთჯერადი ინტენსიური ვარჯიში უფრო ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე სწორად შესრულებული რეგულარული პროგრამა.
კეგელის ვარჯიში ქალებისთვის
ქალებში მენჯის ფსკერის სისუსტე ხშირად უკავშირდება ორსულობას, მშობიარობასა და ასაკობრივ ცვლილებებს. მაგრამ ყველა სიმპტომი სისუსტეს არ ნიშნავს. ზოგ შემთხვევაში მენჯის ფსკერი პირიქით, ზედმეტად დაჭიმულია და დამატებითი შეკუმშვები მდგომარეობას ამძიმებს.
თუ გაქვთ მენჯის ქრონიკული ტკივილი, სქესობრივი აქტისას ტკივილი ან კუნთის მოდუნების სირთულე, საჭიროა პროფესიული შეფასება.
კეგელის ვარჯიში კაცებისთვის
კაცებში მენჯის ფსკერის ვარჯიში ხშირად გამოიყენება შარდის კონტროლის გასაუმჯობესებლად, მათ შორის პროსტატის ოპერაციის შემდეგ რეაბილიტაციის ფარგლებში. თუმცა ოპერაციის შემდეგ ვარჯიშის დაწყების დრო და ინტენსივობა ექიმთან უნდა შეთანხმდეს.
როდის მივმართოთ სპეციალისტს?
თუ ვარჯიშის მიუხედავად შარდის გაჟონვა გრძელდება, გაქვთ მენჯის ტკივილი, ხშირი შარდვის სურვილი, ნაწლავის კონტროლის პრობლემა ან არ ხართ დარწმუნებული ტექნიკაში, მიმართეთ ოჯახის ექიმს, უროლოგს, გინეკოლოგს ან მენჯის ფსკერის ფიზიოთერაპევტს.
ხშირად დასმული კითხვები
კეგელის ვარჯიში მხოლოდ ქალებისთვისაა?
არა. მენჯის ფსკერის კუნთები კაცებსაც აქვთ და ვარჯიში მათთვისაც გამოიყენება გარკვეულ მდგომარეობებში.
შეიძლება ყოველდღე გაკეთება?
რეგულარულობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ზედმეტი დატვირთვა არასასურველია. განსაკუთრებით სიმპტომების არსებობისას პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა მოერგოს.
თუ ტკივილი მაქვს, გავაგრძელო?
ტკივილი ნორმალური მიზანი არ არის. შეწყვიტეთ ვარჯიში და გაიარეთ კონსულტაცია.
სანდო წყაროები
სტატია საინფორმაციო ხასიათისაა და არ ცვლის ექიმის ან ფიზიოთერაპევტის ინდივიდუალურ შეფასებას.
